Eat Real Food! Ja, aber … Orangentofu mit Zitronenreis

Tofu at it’s best: In fruchtiger Orangensauce, serviert mit frischem Zitronen-Reis. Ein Gedicht aus der veganen Küche!

Ihr habt es bestimmt mitbekommen: In den USA wurden neue Ernährungsempfehlungen veröffentlicht. Und die sehen anders aus. Ganz anders. So irgendwie … verkehrt. Seht selbst:

Tjaha, da ist ihm was gelungen, dem RFK Jr. Er machts komplett anders, er stellt alles, was bisher war, einfach auf den Kopf (Moment mal ... das Vorgängermodell war ja gar keine Pyramide, sondern ein Teller … ähm … egal). Und wenn sich der sogenannte durchschnittlich informierte Verbraucher dieses Dreieck so ansieht, dann wird klar: Fleisch, Käse und vollfette Milchprodukte sind ab jetzt King. Vollkornprodukte dagegen, die braucht kein Mensch. Oder? Oder???

Viel wurde darüber geschrieben und gesagt in den letzten Tagen und ich brauche eh nicht alles widerkäuen – das könnt ihr selbst nachlesen und -hören, wenn ihr wollt, zum Beispiel hier:

• Neue Ernährungsempfehlungen der USA – Einordnung der DGE
• Mehr Steak, weniger Getreide: Was die neue US-Ernährungspyramide aussagt
• Warum mir die neue Ernährungspyramide der USA Sorgen macht
• Deep Dive: Radikaler Kurswechsel – Die neue US-Ernährungspyramide (Podcast)

Trotzdem auch von mir ein paar Gedanken:

• Meine Befürchtung ist: Die allerallermeisten Menschen werden vorrangig das Bild konsumieren – aber nicht die dazugehören Guidelines lesen, geschweige denn die wissenschaftlichen Grundlagen. Das finde ich schwierig – denn die Richtlinien sind grundsätzlich gar nicht schlecht (Fokus auf frische, natürliche Nahrungsmittel und Vollkornprodukte, weg von hochverarbeiteten Lebensmitteln, zugesetztem Zucker, Alkohol, raffinierten Kohlenhydraten – wer könnte da was dagegen haben?). Allein: Die visuelle Umsetzung passt nicht so ganz dazu.
• Die europäischen Richtlinien betonen pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, legen Wert auf Nachhaltigkeit und Vielfalt, wir reden über Klimawandel und unseren CO2-Fußabdruck. Nun sollen – so lässt die Pyramide vermuten – die Amerikaner ihren Proteinbedarf (der sich im Vergleich zu den bisherigen Empfehlungen verdoppelt hat!) hauptsächlich aus tierischen Quellen decken. Ähm, hä?
• Sorry, aber es drängt sich die Vermutung auf: Gab es da andere Interessen (politische?), andere Interessenten? Immerhin geben 5 von 10 der involvierten Experten finanzielle Beziehungen zur Fleisch-, Milch- oder Lebensmittelindustrie an. Ich plappere nur nach.
• Wobei, stimmt ja: Echte Kerle essen Fleisch. Viel Fleisch. Jetzt sogar mit politischer Legitimation!
• Der Fokus auf Protein und die Erhöhung der empfohlenen Menge von 0,8 g auf 1,2 – 1,6 g Eiweiß / kg Körpergewicht impliziert doch irgendwie, dass wir bisher alle im Proteinmangel gelebt haben. Doch die Daten zeigen ein anderes Bild: Die meisten Amerikaner (und bestimmt auch Europäer) erreichen schon jetzt eine Proteinzufuhr von 1,2 – 1,4 g / kg Körpergewicht – ohne sich überhaupt anzustrengen!
• Die Guidelines empfehlen, den Gehalt an gesättigten Fettsäuren auf maximal 10% der täglichen Kalorien zu begrenzen. Super! Gleichzeitig werden aber tierische Produkte wie rotes Fleisch, Butter und vollfette Milchprodukte optisch hervorgehoben. Wer dann so kocht und isst, sprengt das 10%-Ziel mit nur einer Mahlzeit … Ich finde, Guidelines sollten den Menschen helfen, bessere Ess-Entscheidungen zu treffen und sie nicht dazu zwingen, unlösbare Gleichungen zu knacken.
• Ein großes Problem: Die neuen Empfehlungen betreffen nicht nur private Ess-Entscheidungen. Sie sind die Grundlage für das, was in Schulen, Krankenhäusern und öffentlichen Einrichtungen auf den Teller kommt.
• Applaus verdienen die Empfehlungen auf jeden Fall dafür, der Flut an billigen, aggressiv vermarkteten hochverarbeiteten Lebensmitteln, den sogenannten UPFs (Ultraprocessed Foods), den Kampf angesagt zu haben. Nur ist halt das Hervorheben und Bewerben von tierischen Produkten und die Konzentration auf Makronährstoffe, von denen wir ohnehin genug haben, nicht wirklich die Lösung. Sondern ganz was anderes und die Datenlage dazu ist klar und belastbar: Wer rotes Fleisch und daraus hergestellte Produkte teilweise oder ganz durch Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse ersetzt, reduziert sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes. Darüber hinaus sind pflanzliche Proteinquellen wie diese essentiell für ein gesundes Darm-Mikrobiom. Sie liefern Eiweiß, die so wichtigen Ballaststoffe und alle möglichen bioaktiven Substanzen – all in one! Die pflanzliche Vielfalt lebe hoch!

Hm, es steht also nicht nur die Welt auf dem Kopf. Auch Ernährungspyramiden! Aber keine Panik: Ich hab’s gefixt. Zumindest die Pyramide:

Wir können also weiterhin beruhigt in die Ernährungspyramide gehen, wenn wir Hunger haben (den Satz versteht nur, wer auf diesen Link klickt). Oder uns über die bunte und faszinierende Welt der Ernährungsempfehlungen informieren – da gibt es nämlich weitaus mehr als Pyramiden, auch Teller, Regenbögen, Pagoden, Kreisel und Töpfe. Mich freuts jedenfalls, dass viele Wissenschaftler in den USA ordentlich Contra geben und es ist spannend, diese Diskussion mitzuverfolgen. Und jetzt? Gibt’s Essen:

Orangentofu mit Zitronenreis

Wisst ihr noch? Das Jahr 2025 habe ich zu meinem persönlichen Tofu-Jahr ausgerufen und tatsächlich habe ich in dieser Zeit bereits einiges ausprobiert. Mittlerweile habe ich auch verstanden, warum Tofu bisher nicht so oft auf meiner To Cook-Liste stand: Ich wusste einfach nichts mit ihm anzufangen! Aber hey, wenn man erst einmal begonnen hat … Bis zur großen Liebe ist es bei mir nicht mehr weit.
Die Idee zu diesem wunderbaren Gericht stammt von Motion Cook Gerhard, der viele gute Sachen macht. Er halt mit Chicken, ich mit Tofu.

Zutaten für 2 Portionen

Für den Tofu
1 Block Tofu natur (300 g)
4 EL Speisestärke
1 EL Rapsöl

Für den Reis
100 g Langkornreis
150 ml Wasser
¼ TL Salz
abgeriebene Schale von 1 Zitrone

Für die Sauce
350 g frisch gepresster Orangensaft (von etwa 4 Orangen)
3 EL Sojasauce
1 EL Braunzucker
1 TL Speisestärke
2 TL frisch geriebener Ingwer
½ TL Chiliflocken
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
Saft von ½ Zitrone

Zum Anrichten
2 Jungzwiebeln
Zitronenscheiben

1. Den Tofu in etwa 1 cm große Würfel schneiden. Speisestärke in einen tiefen Teller geben und die Tofuwürfel darin wenden. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Tofu darin knusprig anbraten. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.

2. Den Reis in ein Sieb geben und mit kaltem Wasser abspülen, bis es klar ist. Reis mit frischem Wasser und Salz in einen Topf geben und aufkochen lassen. Die Temperatur stark reduzieren, den Deckel auflegen und den Reis etwa 10 – 15 Minuten ziehen lassen. Dann mit einer Gabel auflockern und die Zitronenschale unterheben.

3. Für die Sauce alle Zutaten verquirlen, in die Pfanne geben und aufkochen lassen. Köcheln, bis die Sauce auf etwa ein Viertel einreduziert und dickflüssig ist (das dauert ca. 10 Minuten).

4. Den Tofu in die Sauce geben, gut wenden und erhitzen.

5. Jungzwiebel in Ringe schneiden.

6. Orangentofu mit Zitronenreis anrichten und mit Jungzwiebelringen und Zitronenscheiben garnieren.

Let's fix it!

Maria