Your future doctors are using ChatGPT to pass medical school. You better start eating healthy. – Ok, so schlimm wirds schon nicht werden, aber sich mit einer gesunden Ernährungsweise zu beschäftigen, das ist eigentlich nie verkehrt. Wobei: Ganz so einfach ist das eh nicht mehr, seit Internet und Social Media dieses Thema entdeckt haben. Jetzt fürchten sich plötzlich alle vor Toastbrot, Rapsöl und ungefiltertem Leitungswasser, jagen einem Low Cortisol-Lifestyle hinterher oder erklären High Protein zur neuen Weltreligion.
Hey, ganz ehrlich: Ich versteh’s. Wenn sich sogar die Ernährungswissenschaft immer wieder mal selbst widerspricht – wem soll man dann eigentlich noch glauben? Und wie sieht eine gesunde Ernährungsweise denn nun wirklich aus?
Nun ja … die eine perfekte Ernährung, es gibt sie tatsächlich nicht. Weil jeder Mensch anders ist. Und wir durch Erfahrung, Wissenschaft und neue Technologien immer wieder dazulernen. Aber: Jahrzehnte der Forschung zeigen doch sehr konsistent, dass es ganz gewisse Ess-Muster sind, die mit einer besseren Gesundheit korrelieren, nämlich:
Heißt übersetzt: buntes, abwechslungsreiches, pflanzenbetontes, frisch gekochtes Essen – mit ausreichend Raum für kleine und große Unperfektheiten, die genauso sein dürfen und sollen.
Ja, ich weiß, klingt fad (und fast schon zu easy) – ist aber so. Und wir fangen jetzt gleich mal mit dem ersten Punkt an: mehr pflanzliches Eiweiß! Yay!
Meine liebe Leserin Caroline war von meiner Soja-Bolognese nicht ganz so begeistert, hat jedoch gemeint, beim nächsten Tofu-Gericht wäre sie wieder dabei. Nun denn, hier ist es – und es ist ohne Übertreibung mein derzeitiges Lieblingsrezept mit Tofu. Dieser marinierte Tofu-Feta schmeckt so gut, so zart und aromatisch – ein Gamechanger, ich schwöre!
Zutaten für etwa 4 Portionen
300 g Tofu Natur
2 Knoblauchzehen
80 ml Apfelessig
80 ml Zitronensaft
2 breite Streifen Zitronenschale (von einer Zitrone mit dem Sparschäler abgezogen)
2 EL Olivenöl
2 EL Hefeflocken
1 ¼ TL Salz
1 TL getrockneter Oregano
1/8 TL Chiliflocken
1. Tofu auspacken, abtrocknen und in Würfel schneiden. Knoblauchzehen schälen und in Scheibchen schneiden.
2. Apfelessig, Zitronensaft und -schale, Olivenöl, Hefeflocken, Salz, Oregano, Chiliflocken und Knoblauch in ein passendes Vorratsglas geben und vermischen.
3. Tofuwürfel dazugeben und das Glas mit dem Deckel verschließen. Vorsichtig schütteln, bis der Tofu rundherum mit der Marinade bedeckt ist.
4. Nun heißt es ab in den Kühlschrank für mindestens 12 Stunden, damit der Tofu schön durchziehen, zart werden und die Aromen aufnehmen kann. Zwischendurch mehrmals schütteln. Fertig!
Hey, ganz ehrlich: Ich versteh’s. Wenn sich sogar die Ernährungswissenschaft immer wieder mal selbst widerspricht – wem soll man dann eigentlich noch glauben? Und wie sieht eine gesunde Ernährungsweise denn nun wirklich aus?
Nun ja … die eine perfekte Ernährung, es gibt sie tatsächlich nicht. Weil jeder Mensch anders ist. Und wir durch Erfahrung, Wissenschaft und neue Technologien immer wieder dazulernen. Aber: Jahrzehnte der Forschung zeigen doch sehr konsistent, dass es ganz gewisse Ess-Muster sind, die mit einer besseren Gesundheit korrelieren, nämlich:
- weniger tierisches und mehr pflanzliches Eiweiß
- mehr ballaststoffreiche Lebensmittel
- mehr ungesättigte Fettsäuren
- weniger gesättigte Fettsäuren
- weniger ultrahochverarbeitete Lebensmittel (UPFs)
Heißt übersetzt: buntes, abwechslungsreiches, pflanzenbetontes, frisch gekochtes Essen – mit ausreichend Raum für kleine und große Unperfektheiten, die genauso sein dürfen und sollen.
Ja, ich weiß, klingt fad (und fast schon zu easy) – ist aber so. Und wir fangen jetzt gleich mal mit dem ersten Punkt an: mehr pflanzliches Eiweiß! Yay!
Marinierter Tofu-Feta
Meine liebe Leserin Caroline war von meiner Soja-Bolognese nicht ganz so begeistert, hat jedoch gemeint, beim nächsten Tofu-Gericht wäre sie wieder dabei. Nun denn, hier ist es – und es ist ohne Übertreibung mein derzeitiges Lieblingsrezept mit Tofu. Dieser marinierte Tofu-Feta schmeckt so gut, so zart und aromatisch – ein Gamechanger, ich schwöre!
Zutaten für etwa 4 Portionen
300 g Tofu Natur
2 Knoblauchzehen
80 ml Apfelessig
80 ml Zitronensaft
2 breite Streifen Zitronenschale (von einer Zitrone mit dem Sparschäler abgezogen)
2 EL Olivenöl
2 EL Hefeflocken
1 ¼ TL Salz
1 TL getrockneter Oregano
1/8 TL Chiliflocken
1. Tofu auspacken, abtrocknen und in Würfel schneiden. Knoblauchzehen schälen und in Scheibchen schneiden.
2. Apfelessig, Zitronensaft und -schale, Olivenöl, Hefeflocken, Salz, Oregano, Chiliflocken und Knoblauch in ein passendes Vorratsglas geben und vermischen.
3. Tofuwürfel dazugeben und das Glas mit dem Deckel verschließen. Vorsichtig schütteln, bis der Tofu rundherum mit der Marinade bedeckt ist.
4. Nun heißt es ab in den Kühlschrank für mindestens 12 Stunden, damit der Tofu schön durchziehen, zart werden und die Aromen aufnehmen kann. Zwischendurch mehrmals schütteln. Fertig!
Tipps
- Der Tofu-Feta kann wie herkömmlicher Feta für Antipasti-Platten, griechischen Salat, andere Salate, Pasta, etc. verwendet oder einfach so gesnackt werden.
- Im Kühlschrank hält er bei sauberer Entnahme bis zu einer Woche.
- Bei diesem Rezept habe ich mich an die Vorgaben von Desiree Nielsen gehalten, einer meiner liebsten Ernährungs-Kolleginnen. Mir gefällt daran, dass der Tofu nicht wie in vielen Rezepten vollständig in Öl eingelegt wird, sondern leicht, aromatisch und frisch daherkommt.
- Lieb ich!!!
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Macht es euch einfach!
Maria
Wow, was für eine Entdeckung! Der Tofu schmeckt köstlich und mit Tag im Kühlschrank noch ein bisschen besser! Wir haben den marinierten Tofu als Topping zum Crispy Quinoasalst gegessen, was perfekt gepasst hat. Schmeckt übrigens nicht nur mit Naturtofu super, sondern auch mit Feto. VIELEN Dank für das Rezept, das wird ein Keeper! Alles Liebe, Annelie
AntwortenLöschenLiebe Annelie,
Löschenja, genau! Für mich war diese Art der Zubereitung auch eine Offenbarung. Ich freu mich sehr, dass du das Rezept ausprobiert hast! 😊
Alles Liebe zu dir!
Maria